Mindfulness é um conjunto de práticas para desenvolver a capacidade humana de estar plenamente consciente dos pensamentos, das emoções e do corpo.
Através da autorregulação da atenção, a pessoa adota uma atitude aberta e tolerante em relação aos fenômenos que se manifestam em sua mente consciente.
Isso inclui pensamentos, memórias, sensações, emoções etc.
Para isso, a prática do mindfulness combina meditação e uma série de exercícios de atenção.
Enquanto a meditação é praticada em momentos de pausa, os outros exercícios se estendem por todo o dia.
Desta forma, amplia-se o controle sobre o fluxo de pensamentos, domando o turbilhão mental e emocional.
Com a atenção plena, estes flashs passam a ser percebidos e aceitos sem julgamentos.
Por isso que é o mindfulness é recomendado para a ansiedade, depressão, estresse e para o desenvolvimento da inteligência emocional.
Ele também melhora a criatividade, a memória, a empatia, o sono, desenvolve a concentração e fortalece o sistema imunológico.
Isso acontece porque a atenção plena estimula o Sistema Nervoso Parassimpático, responsável pelo nosso relaxamento.
Por meio da liberação da acetilcolina, o SNP conduz a pessoa ao estado de calma anterior a uma situação de estresse.
Legal, né?
Ficou curioso para praticar?
Veja abaixo dez exercícios de mindfulness para você incluir em seu dia a dia.
1. Meditação da ameixa
Pegue uma ameixa, coloque em sua mão e sinta sua textura, passe-a pelos dedos, aperte-a levemente.
Depois cheire a ameixa, sinto o seu aroma; coloque-a na língua. Deslize ela em sua boca. Sinta o gosto.
Morda a ameixa devagar e vá mastigando lentamente até a ameixa se tornar uma pasta. Calmamente.
Preste atenção nas sensações. Após engolir, sinta o gosto restante e o hálito que fica em sua boca.
Esta meditação é boa para ativar os sentidos, ajuda a ativar o foco e a exercitar a presença.
2. Observação dos sons
Sentado ou deitado, feche os olhos e preste atenção nos sons e ruídos ao seu redor.
Veja o zumbido frequente em seu ouvido. Imagine ele como uma linha fixa.
Então repare outros sons, como o barulho de carros, conversas, pássaros, do vento etc.
Imagine cada um deles em uma faixa diferente de seu cerébro.
Permaneça observando até sua mente se acalmar e você começar a perceber pequenos detalhes sonoros mais distantes e mais baixos se tornarem nitídos.
Esta meditação ajuda a acalmar a mente e a ativar os sentidos.
3. Liberador de hábitos
Faça atividades para quebrar a sua rotina. Vá ao cinema sem ter programado. Veja um filme diferente, que você não veria, sem expectativas. Observe o impacto que ele gerou em você.
Na volta, faça caminhos diferentes. Coma em novos lugares. Observe os detalhes dos lugares e caminho.
Repita estas mudanças diariamente.
Perceba os efeitos e as emoções que estas quebras na rotina provocam em você.
Repetir hábitos diariamente são um dos alicerces para a construção de uma rotina desgastante e robótica.
Este exercício também ajuda desenvolver a adaptabilidade e aceitação.
4. Atenção plena na escovação dos dentes
Ao escovar os dentes, não ande pela casa. Pare em frente o espelho. Observe o seu rosto.
Em seguida, mantenha a atenção nos movimentos da escova em sua boca, nos dentes inferiores, nos dentes superiores, da esquerda e da direita.
Sinta a espuma, o gosto, o frescor. Permaneça focado sem deixar sua cabeça divagar.
Dificilmente, estamos presentes quando escovamos os dentes. Podemos checar o celular, assistir TV, caminhar pela casa, até conversar.
Sempre fazendo mais de uma coisa ao mesmo tempo.
Este exercício ajuda a evitar a agitação. Para acalmar a mente, é preciso acalmar o corpo.
5. Meditação de 3 minutos
Pare por três minutos e transfira sua atenção para a respiração em seu abdómen.
Sinta como o ar entra e sai de seus pulmões. Aumente o volume até encher o seu peito e diminua a velocidade em que você expira. Sinta os batimentos cardíacos diminuirem.
Esta meditação ajuda a acalmar o ritmo mental e a reduzir a ansiedade.
6. Escaneamento corporal
Sentado ou deitado, percorra mentalmente e devagar todas as partes do seu corpo, dos pés para a cabeça ou das cabeças para os pés.
Perceba as sensações em cada uma delas. Sensações de vibração, pulsasão, calor, frescor. O toque de suas roupas em sua pele. Estenda a consciência da respiração para todo o corpo. Repita mais de uma vez.
Bom para fazer antes de dormir e relaxar.
7. Caminhada meditativa
Caminhe com foco no momento presente.
Veja como seus passos se alternam, a sensação dos seus pés ao tocar o chão.
Diminua o ritmo. Repare como está o sol e o clima, e respire.
Observe a sua respiração.
Este exercício ajuda a controlar a pressa no dia a dia.
8. Exercício de gratidão dos dez dedos
Uma vez por dia pare e conte dez coisas pelas quais você é grato.
Vale qualquer coisa, mas tem de chegar a dez, mesmo que fique difícil após a terceira ou quarta.
O objetivo é trazer à tona pequenos elementos que costumam passar despercebido e alimentar a gratidão.
9. Atenção plena na alimentação
Durante suas refeições, evite o celular, televisão ou qualquer coisa ou pensamento que possa dissipar a sua atenção.
Preste atenção em seus alimentos. Suas cores. Mastigue devagar e sinta os sabores.
Comer com calma é um dos hábitos mais importantes para diminuir a agitação mental e promover a saúde humana. Isso estimula o trabalho dos intestinos – lembre-se que o intestino é o segundo cérebro do homem – e facilita a nossa digestão.
Torne isso em um hábito.
10. Meditação da compaixão
Chamada de Karuna pelos budistas, esta meditação visualiza pessoas que gostamos, pessoas que somos indiferentes e pessoas quem temos dificuldades de relacionamento.
Em seguida, direciona-se a compaixão – que é um sentimento piedoso com a dificuldade do outro e de simpatia acompanhado de bondade – para estas pessoas.
Esta prática promove a abertura do coração e da mente, gerarando emoções positivas, como o perdão e a empatia, no praticante.
Agora é a sua vez de sair da zona de conforto. Pratique e você verá os benefícios!
