Mindfulness: saiba como praticar a poderosa meditação que acalma a mente

Mindfulness é um conjunto de práticas que combina regulação da atenção e meditação com o objetivo de desenvolver a capacidade de estar plenamente presente. Ele proporciona a autoconsciência emocional, consciência do ambiente, e do corpo.

Desta forma, acalmamos nossos sentidos e diminuímos o nível de agitação mental.

Toda pessoa tem a capacidade da atenção plena, mas ela acaba enterrada pela correria da vida.

Por isso precisamos de técnicas de meditação para acalmar o turbilhão mental presente em nossas cabeças.

Isso explica porque práticas orientais, como o mindfulness, o yoga e o tai chi chuan, têm crescido tanto no Ocidente nas últimas décadas.

Mas afinal…

O que é mindfulness?

Traduzido para o português como atenção plena, o mindfulness tem origem no budismo. Os budistas acreditam em Quatro Nobres Verdades.

São elas:

1. 1. A realidade do sofrimento
   2. A realidade da origem do sofrimento
   3. A realidade da cessação do sofrimento
   4. A realidade do caminho para a cessação do sofrimento

O mindfulness faz parte da Quarta Verdade, que contém oito ensinamentos. Veja:

“Agora, bhikkhus [monge], esta é a nobre verdade do caminho que conduz à cessação do sofrimento. Este é o Nobre Caminho Óctuplo:

Entendimento correto, pensamento correto, linguagem correta, ação correta, modo de vida correto, esforço correto, atenção plena correta, concentração correta.“

Sim, Buda criava uns sofismas no melhor estilo Mestre dos Magos que nos força quebrar a cabeça para entender.

Mas na verdade o que Buda quer nos ensinar é a suspender todos os nossos julgamentos, imagens e ações negativas para conduzir nossa mente a uma estado pleno de maior compreensão, organização e paz.

Assim, apesar de ter origem no budismo, o mindfulness vai importar apenas os três últimos dos oito ensinamentos: esforço correto, atenção plena correta e concentração correta, e desvincular-se da religião para se ligar à ciência.

Mindfulness e ciência

Acontece que a vida já não estava muito fácil lá nos anos 70. Foi aí que uma série de jovens cientistas resolveram virar os olhos para os ensinamentos de Buda.

John Kabat-Zinn, da Universidade de Massachusetts, e Ellen Langer, de Harvard, foram os primeiros.

Kabat-Zinn criou um programa de redução de estresse baseado na meditação estudando seu uso em pacientes com câncer e doenças crônicas.  

Já Ellen abordou o conceito como o ato de prestar atenção ativamente e o desvinculou da religião – lembre-se de que o mindfulness tem origem mas não é ligado ao budismo.

Estes estudos deram origem a uma série de técnicas de psicoterapia de terceira geração altamente eficazes. São elas:

• • Terapia Cognitiva Comportamental baseada em Mindfulness
  • Terapia de Aceitação e Compromisso
  • Terapia Dialética Comportamental
  • Terapia de Redução do Estresse baseada em Mindfulness

A própria Marsha Linehan, criadora da Terapia Dialética Comportamental, tem uma história de vida de superação através do mindfulness.

Ela tem transtorno de personalidade borderline e depois de uma série de internações em clínicas psiquiátricas, encontrou o equilíbrio através da meditação.

Em resumo, o mindfulness ensina que ao se colocar como observadora, a pessoa tem a capacidade de se livrar de seu turbilhão mental.

Para isso, usa uma série de recursos para a ativação da atenção, como escaneamento corporal, foco na audição, na respiração etc.

Todos são recursos para conectar o corpo e a mente, pois não somos nossos pensamentos. Pensamentos são como bolhas que saltam à nossa consciência e estouram a todo momento.

Assim, ao identificar os pensamentos, o mindfulness ensina como suspender os gatilhos que geram a ansiedade, o nervosismo, o medo, o estresse etc.

E isso é como cortar o pavio de uma bomba.

Pois permanecer calmo não acaba com os problemas de nossas vidas, mas torna mais fácil lidar com eles.

Ou como ouvi uma vez na Bahia: “Algumas vezes, Deus acalma o mar; noutras, ele acalma o marinheiro“.

Não importa a tempestade, ela será sempre menor se o marinheiro permanecer sereno. Todo baiano é um pouco budista…

Os benefícios do mindfulness

O mindfulness proporciona uma série de benefícios cientificamente comprovados. Entre eles estão:

• • Redução do estresse, da ansiedade e da insônia
  • Diminuição da irritabilidade
  • Combate a depressão
  • Melhora a memória
  • Estimula a criatividade
  • Gera empatia
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Promove o foco e a concentração
  • Diminui dores crônicas
  • Gera inteligência emocional

Com estes benefícios reconhecido pelas universidades para o tratamento de pacientes suicidas, com câncer, com ataques de pânico, ansiedade etc., a prática logo passou a crescer e a atrair pessoas comuns.

Pois se é eficiente para casos tão graves, imagine para distúrbios menores, como a insônia, por exemplo.

Isso porque a prática frequente do mindfulness mostra que  a sensação de calma, liberdade e contentamento que procuramos está a apenas uma respiração de distância.

É como desligar o rádio do carro no trânsito da marginal e se deitar num limpo lençol de algodão egípicio.

Como o mindfulness age no cérebro

Esta é uma das partes mais interessantes desta história pois explica como o nosso cérebro funciona.

O ser-humano possui dois sistemas nervosos responsáveis pelo comportamento: o Sistema Nervoso Simpático (SNS) e o Sistema Nervoso Parassimpático (SNP).

O Sistema Nervoso Simpático (SNS) é ativado em situações de estresse.

O SNS prepara o homem para sobreviver. O que você faz quando está sofrendo uma ameaça? Corre ou luta. 

O Sistema Nervoso Simpático não é ruim. Ele é fundamental para nossa sobrevivência porque é puro instinto. E uma parte importante deste sistema são as amígdalas, que controlam nossas respostas às ameaças.

Acontece que elas também guardar traumas ou serem desreguladas.

Nesse caso, a pessoa permanece ativa além da conta se tornando ansiosa,  reativa e pessimista. De forma crônica, isso pode levar para a depressão e outros desequilíbrios.

O mindfulness atua justamente no outro lado estimulando o Sistema Nervoso Parassimpático. Assim como o SNS estava para fuga ou luta, o SNP estava para o descanso e a digestão em nossos primórdios. 

Por meio da liberação da acetilcolina, o Sistema Nervoso Parassimpático conduz a pessoa ao estado de calma anterior a uma situação de estresse.

Ao mesmo tempo, estimula a reconexão e o equilíbrio entre a amígdala e o córtex pré-frontal, chefe-executivo do nosso comportamento. É ele quem dá as ordens para tomada de decisões, interações sociais e gerencia a memória.

Com córtex pré-frontal equilibrado, somos capazes de avaliar as situações sem responder de maneira agressiva. E isso é tudo que precisamos para encontrar o equilíbrio.

Quer saber mais SNP e SNS? Veja também inteligência emocional.

Mindfulness no Google

Chade-Meng Tan foi o 107º funcionário do Google. Mas a medida que a empresa crescia, o engenheiro percebeu que as pessoas estavam se tornando menos criativas, cansadas e improdutivas.

Por isso ele criou o programa Search Inside Yourself (Busque Dentro de Você Mesmo) em 2007 depois de estudar muito mindfulness, inteligência emocional e neurociência.

O Search Inside Yourself é um programa que ensina ferramentas de foco, autoconsciência e resiliência para que as pessoas possam criar um mundo melhor para si mesma e para os outros.

E os resultados foram avassaladores!

• • O nível de estresse dos participantes caiu de 58% para 24%
  • A performance aumentou de 36% para 68%
  • A capacidade de liderança saltou de 17% para 46%

Nas palavras de Meng:

“Em muitas situações, o bem é bom para os negócios. Se você, como chefe, é bom com seus funcionários, eles serão felizes, tratarão seus clientes bem, os clientes ficarão felizes e irão gastar mais. Logo, todos ganham.

Além disso, se você tratar todos com gentileza, eles gostarão de você, mesmo que realmente não saibam o porquê. E se eles gostam de você, eles irão querer ajudá-lo a ter sucesso. Isso é bom para sua alma e é bom para sua carreira.”

É o mesmo que diz o Eduardo Tracanella, VP de Marketing do Itaú:

E eles não dizem isso porque pensam desta forma, mas porque promover o bem gera melhores resultados.

O programa de Meng fez tanto sucesso no Google que se espalhou para outras unidades da empresa, inclusive no Brasil, virou livro e um instituto em parceria com um professor de Stanford.

Até Barack Obama e Dalai Lama se tornaram admiradores de Meng.

E se o Barack Obama medita, por que você não vai meditar? Isso é o que vamos ver na sequência…

Como praticar mindfulness

Nas duas últimas décadas, a palavra multi-tasking foi muito valorizada pelo mercado. O que é multi-tasking? Basicamente assoviar e chupar cana.

Pois saiba que pensar em muitas coisas ao mesmo tempo é um veneno para você.

O que acontece quando você abre várias abas no navegador do seu computador? Ele fica lento e tem mais chances de travar, certo?

E quando além do Chrome você ativa o Photoshop, o Spotify, o Word e o Excel etc?

Seu computador buga por completo, trava e você fica P da vida, certo?

O mesmo acontece com o nosso cérebro. Mesmo sendo o computador mais avançado que existe, ele não é feito para ser sobrecarregado.

A solução é desacelerar – e respirar.

O mindfulness nos ensina a desacelerar nosso ritmo focando em nossa respiração. Veja como fazer a meditação da ameixa seca (pode ser também um chocolate ou qualquer outra fruta):

Percebeu quantas sensações existem em um simples ato de comer uma ameixa?

E elas estão invisíveis em nosso dia a dia sufocadas pela ansiedade.

Por isso que o mindfulness é capaz de gerar um alto impacto no modo que nos relacionamos com nós mesmos.

Veja esta sugestão de prática diária elaborada por cientistas de Harvard:

Para saber mais, veja estes 10 exercícios de mindfulness para fazer no dia a dia.

Pronto para começar?

Os efeitos do mindfulness em mim

Eu assumidamente sou uma pessoa ansiosa. Eu gosto de fazer várias coisas ao mesmo tempo. Assoviar e chupar cana para mim era slow motion. Eu assoviava, chupava cana e mandava beijo. Mas isso estava me fazendo mal.

Eu não conseguia mais ficar parado nos lugares. Estava com dificuldade em manter o foco. Tomava atitudes de forma precipitada e reativa. Minha respiração estava curta. Eu estava tão ansioso que estava à beira de um colapso. Infelizmente, isso é sério.

Quando comecei a praticar o mindfulness, senti os efeitos fisiológicos e emocionais de imediato.

Passei a me sentir mais bem disposto e alegre; recuperei meu foco no trabalho e no dia a dia; passei a comer de forma calma; me senti mais criativo; meu sono melhorou; eu controlei minha respiração e parei de andar apressado.

Tudo isso apenas respirando, prestando atenção e estando presente. Tem algum comprimido que faça o mesmo sem causar 200 efeitos colaterais?

Por isso eu sinceramente recomendo o mindfulness para todos! Eu, o Obama, a Gisele Bündchen e o Dalai Lama. Como disse o Meng do Google: search inside yourself. ‍

Você vai encontrar! 

Para saber mais sobre mindfulness

Existem uma série de cursos presenciais e online, além de livros e apps, para quem quer sair da zona de conforto e aprender a praticar a atenção plena.

Eu recomendo estes para quem deseja começar:

Livros:

Atenção Plena

O manual básico sobre mindfulness. Didático e com excelentes meditações guiadas.

O Poder do Agora 

Usa outras palavras para tratar da importância da atenção e de se viver no presente. Você vai entender que não existe passado nem futuro e que não adianta se preocupar. 

Apps

Headspace

O Headspace é o mais popular entre os apps de meditação. O seu fundador Andy Puddicombe (o careca acima) é um monge budista e guia as meditações com habilidade e sensibilidade. O app conta com programas específicos para ansiedade, insônia, depressão, criatividade, foco, relacionamentos etc. Oferece sete dias grátis para teste.

Oak

Tem visual bonitão, fácil de navegar e com boas meditações. Grátis e em inglês.

Insight Timer

O bom é que grátis e tem conteúdo em português (de Portugal). O ruim é que as meditações não seguem um programa.

Vivo Meditação

Outra alternativa em português. Começa com sete dias grátis depois R$ 5,99 por semana ou R$ 24,99 por mês. Apenas para clientes Vivo – vai entender…

Cursos de mindfulness online

Para seguir:

Mente Aberta

Página do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde mantido pela Unifesp. Ideal para acompanhar as meditações guiadas que eles fazem aos domingos no Ibirapuera em São Paulo.

Centro de Meditação Kadampa Mahabodhi

Fundado em outubro de 1993, o centro ensina a prática de meditação e os ensinamentos de Buda para todos, budistas e não budistas.

Espero que este artigo seja útil para lhe ajudar a encontrar o seu foco e calma interior.

Boas práticas e namastê!