Guia completo para combater a insônia e dormir bem

Você sofre com insônia e quer saber como dormir bem?

Pois saiba que você não é o único. Cerca de 40% dos brasileiros sofrem de complicações relacionadas ao sono.

O dado foi divulgado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2018 e mostra que a insônia é uma questão de saúde pública.

Afinal, quem dorme mal envelhece mais cedo, têm maiores chances de desenvolver depressão e Alzheimer e está mais sucestível a acidentes.

Mais do que isso, se você não dorme bem, você se sente indisposto, tem o raciocínio prejudicado e produz menos.

A insônia detona a sua saúde

Por outro lado, uma boa noite de sono está ligada a um melhor estado de humor, maior imunidade e jovialidade.

Ou seja, o seu sono é a peça fundamental da sua performance e de seu bem-estar.

Por ser uma pessoa que sofre os efeitos da insônia, resolvi criar este guia com dicas saudáveis para uma noite de sono reparadora 100% livre de remédios.

Ele está dividido em três partes maiores:

1. As causas e os malefícios da insônia
2. Os efeitos do sono em nosso organismo
3. Como regular o seu sono para voltar a dormir bem

Preparado para voltar a sonhar com os anjos? Tenha uma boa leitura!

Insônia em números

O The Guardian compilou alguns números sobre os malefícios da insônia em um artigo chamado “Dormir deveria ser prescrito: o preço das noites mal dormidas“.

Veja:

São dados nada animadores, né?

Mas calma que isso tem jeito…

Os biorreguladores do sono

Já parou para pensar sobre o que acontece no cérebro enquanto dormimos?

Sim, para que possamos dormir, uma série de glândulas e órgãos precisam trabalhar bem. E quando elas entram em desequilíbrio, nós também nos desequílibramos.

Veja os principais operários responsáveis por restaurar nosso sistema operacional para o próximo dia:

1. Amígdala

Em forma de amêndoa, é a estrutura que processa emoções e fica mais ativa no sono REM.

2. Córtex cerebral

É a parte do cérebro que interpreta e processa informações da memória, tanto a curto quanto a longo prazo. Recebe imagens, sensações e sons do tálamo durante o sono REM.

3. Glândula pineal

Recebe sinais do núcleo supraquiasmático (SCN) e aumenta a produção de melatonina, preparando o corpo para dormir quando fica escuro. Concentra células nervosas que afetam o sono e promovem a excitação.

4. Núcleo supraquiasmático

Fica dentro do hipotálamo e é formado por células que sentem a luz e controlam o ciclo de sono e vigília.

Os 4 estágios do sono

Pois bem, estas glândulas e áreas do nosso cérebro cordenam o nosso descanso.

E quando elas trabalham bem, devemos cumprir quatro estágios de sono para nos sentirmos bem.

Estes quatro estágios do sono divididos em dois grupos: o sono REM e o sono não-REM.

REM é a abreviação para Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido dos Olhos, em português.

Veja como funciona:

1. Primeiro estágio do sono (não-REM)

Começa assim que o corpo passa da vigília para o sono, quando estamos em um sono leve e o corpo começa a relaxar. As ondas cerebrais começam a desacelerar. E o mesmo acontece com os batimentos cardíacos, os movimentos oculares, as contrações musculares e a respiração. Dura um curto período de tempo.

2. Segundo estágio do sono (não-REM)

Então o segundo estágio nos aproxima de um sono mais profundo. Durante ele os movimentos dos olhos param, o corpo relaxa ainda mais e sua temperatura corporal cai. As ondas cerebrais diminuem de frequência, mas não deixam de causar breves explosões como circuitos elétricos que não param nunca.

3. Terceiro estágio do sono (não-REM)

Geralmente acontece em períodos mais longos nas primeiras horas da noite. Diminui os batimentos cardíacos, a respiração e as ondas cerebrais para os níveis mais baixos de toda a noite de sono. Despertar alguém que está no terceiro estágio do sono não-REM é uma missão quase impossível.

4. Quarto estágio do sono (REM)

Durante o sono REM a respiração fica mais rápida e a frequência cardíaca e a pressão sanguínea mais elevadas. nossos olhos se movem rapidamente mesmo com as pálpebras fechadas. E as ondas cerebrais de frequência rápida acontecem novamente. Esta é fase na qual a maioria dos sonhos ocorrem. Mesmo sendo mais longo e profundo pela manhã, o sono REM acontece pela primeira vez cerca de 90 minutos depois que dormimos.

3 hábitos que geram insônia [e como eliminá-los para dormir bem]

Mas, afinal, o que impede você de dormir bem?

Segundo o neurocientista Matthew Walker, autor de “Why We Sleep”, o sono é vítima de três vilões modernos: a cafeína, ossmartphones e o álcool.

Veja o que dizem os resultados das pesquisas do neurocientista sobre estes fatores.

1. Álcool

Embora muitas pessoas acreditem que bebidas alcoólicas ajudam a acalmar, elas funcionam mais como uma espécie de anestesia. Em vez de induzir o sono, causam na verdade sedação.

2. Cafeína

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, aumentando a ansiedade, a frequência respiratória e a atividade motora. É um veneno contra o sono.

3. Smartphones

As luzes artificíais alteram o ritmo circadiano atrasando a liberação de melatonina – hormônio que ajuda o corpo a se preparar para dormir. Então, ao ler em um iPad, por exemplo, a glândula pineal reduz pela metade a produção de melatonina. E atrasa sua liberação em até 3 horas.

Agora que já sabemos como o sono funciona e o que o prejudica, vamos ver o que fazer para voltar a dormir bem!

Iluminação para dormir bem

Consegue perceber a diferença de luzes nos dois ambientes acima? Enquanto a sala de aula possui luzes brancas e frias, a sala de estar possui luzes quentes e aconchegantes.

Luzes frias são usadas em escritórios, consultórios, faculdades – ou seja, locais de trabalho.

Já luzes quentes são usadas em restaurantes, cinemas, casas de espetáculo – lugares de relaxamento. E assim deve ser sua casa pela noite.

Caso você tenha luzes brancas de efeito estimulante, substitua por lâmpadas de cores quentes, que possuem efeito relaxante.

Para regular a luz de seus dispositivos, instale apps como o F.lux (PC), Night Shift (Apple) ou o Twilight (Android).

Isso vai ajudar o seu cérebro a diferenciar os horários de trabalho e de descanso, estimulando a liberação da melatonina naturalmente.

Como acalmar o cérebro antes de dormir

Nosso cérebro trabalha em cinco frequências de onda. Da mais agitada para a mais calma, são elas Gama, Beta, Alpha, Theta e Delta.

Enquanto as ondas Betas são relacionadas a um estado de atenção e aprendizado, as ondas Delta são relacionadas a um estágio de sono profundo.

Curiosamente, as ondas Gama, do tipo rápida e as últimas a serem identificadas, acontecem apenas durante o sono REM ou em estados de consciência expandida.

Para dormir, você precisa diminuir sua atividade cerebral para o estado Alpha inicialmente.

Isso pode ser feito com meditação. Se você não tem paciência para meditar, pode usar um áudio de baixa frequência como este abaixo, que proporciona um relaxamento rápido em poucos minutos.

Ele também pode ser usado durante o dia para controlar a ansiedade. Só não vai babar enquanto estiver ouvindo…

Essencias naturais para dormir bem

Os oléos essenciais de plantas são substâncias poderosas para diminuir nosso ritmo mental, induzindo a um estado de calma e relaxamento.

Eles têm excelente potencial para conduzir uma boa noite de sono.

Entre as essências com propriedades relaxantes estão:

• Lavanda
• Manjericão
• Cânfora
• Camomila
• Manjerona
• Neroli
• Rosa
• Sândalo etc.

Eu pessoalmente gosto da lavanda, pois além de ser altamente tranquilizante e ter um cheiro agradável, ela é uma das poucas que pode ser aplicada na pele, dissolvida em óleo de gergelim, por exemplo.

O efeito é imediato. Você sente o ritmo da respiração diminuir e logo está mais relaxado.

Você também pode usar sprays para travesseiros e lençóis, velas aromatizadas, óleos de massagem, difusores de óleos etc.

Apesar do preço, minha dica é optar por marcas nacionais. Uma vez testei uma chinesa e parecia que a essência estava diluída em querosene. Tive uma péssima noite de sono e joguei tudo fora.

Melatonina: o hormônio natural que regula o sono

Pois bem, até que chegamos com a receita mais parecida com um remédio desta lista.

A melatonina é um hormônio natural produzido pela glândula pineal e responsável pela indução ao sono.

Se você está sofrendo de insônia crônica, provavelmente sua liberação de melatonina deve estar bastante desregulada.

Assim, a melatonina não é um “remédio para dormir”, mas sim um suplemento natural. Ela age para consertar o seu ciclo biológico, estabelecendo a ordem orgânica do sono.

Eu recomendo o uso da melatonina. O suplemento melhorou muito a qualidade do meu sono. Com melatonina, passei a dormir melhor e a ter mais sonhos. Os benefícios são claramente notáveis.

Com o tempo, a melatonina sintética estimula a produção do hormônio pelo organismo, o que torna os efeitos causados pela administração oral menos aparentes. Isso é um bom sinal.

Como comprar melatonina

Já usei melatonina de várias marcas e manipulada. A minha favorita é a importada Natrol, que é uma marcas de suplementos líderes dos Estados Unidos. Gosto tanto que até os sigo no Instagram.

Compro no América Vitaminas (este NÃO é um link de afiliado) que tem promoções de 2 por 1 e bom preço. A entrega é rápida e feita na mesma semana em São Paulo.

Mas atenção: não adianta chegar pilhado em casa, tomar uma melatonina e acreditar que você irá pegar no sono. Não estamos falando de sedativos. Antes de dormir, é preciso desacelerar.

5 alimentos para acabar com a insônia e dormir bem

Sim, o que você come também interfere diretamente na qualidade do seu sono.

Por isso, é essencial optar por alimentos que ajudem a acalmar a mente e a aumentar os níveis de serotonina – outro neurotransmissor essencial para o bem-estar.

Para isso, tenho 5 recomendações de alimentos que comprovadamente vão te ajudar a dormir melhor. Confira:

1. Bebidas suaves

Quando falo bebidas suaves não estou querendo dizer que é hora de abrir um vinho tinto, mas, quem sabe, encher um copo com leite morno.
Se não for muito fã de leite ou tiver intolerância à lactose, capriche em um chá de ervas como camomila ou hortelã.

O mais importante é resistir à tentação de tomar café depois das 14h ou beber aquela cervejinha para comemorar o fim de um dia cheio.

2. Carboidratos complexos

Para aumentar os níveis de serotonina e promover o sono, inclua arroz integral, bolachas, cereais, massas e pães integrais ao cardápio. Eles funcionam porque são digeridos lentamente, distribuem a energia aos poucos, aumentando gradativamente os níveis da glicemia sanguínea.

Caso não tenha um carboidrato completo, pode ser um simples, como um bolo ou uma banana – o meu preferido.

3. Ervas frescas

Sálvia e manjericão promovem um efeito calmante no corpo, reduzindo a tensão. E devem ter preferências em relação a ervas e temperos como pimenta vermelha, gengibre, cebola ou alho, que têm efeito estimulante.

4. Gorduras saudáveis

Além de melhorarem os níveis de serotonina no organismo, as gorduras insaturadas também são importantes para a saúde do coração. Então, alimentos como amêndoas, castanhas de caju, nozes e pistache são muito bem-vindos.

5. Proteínas magras

Queijo minas, peito de frango, peru e peixe são algumas opções de alimentos com proteínas magras. Como têm baixo teor de gordura são digeridos mais facilmente e não vão mantê-lo acordado.

O importante é ir para cama bem alimentado. Ao comermos, entramos no modo de digestão, o que diminui nosso ritmo mental e estimula o relaxamento necessário para pegar no sono.

Para dormir bem, você precisa fazer a higiene do sono

Você já percebeu que somos seres holísticos. Ou seja, tudo o que fazemos interfere em nossa qualidade de vida. Boas práticas geram bem-estar enquanto pequenas escapadas trazem desequilíbrios.

É aí que entra a higiene do sono, um conjunto de práticas para fazer você dormir melhor. Porque você não tem apenas um hábito disfuncional que está gerando a sua insónia. Mas sim uma série deles.

E a partir da mudança destes pequenos hábitos, você será capaz de estabelecer um sono de qualidade, que é o alicerce para uma saúde equilibrada.

Dormir com qualidade vai ajudar você a comer menos, a se exercitar mais e a ter um estilo de vida mais saudável. Também vai melhorar o seu humor, sua disposição e capacidade de raciocínio. E até sua performance sexual!

Como recompensa por chegar até este ponto da leitura, compartilho agora 17 hábitos para a higiene do sono que irão acabar com a sua insônia e transformar a sua vida.

Pratique e durma bem:

Conclusão

É difícil conciliar a correria do dia a dia com hábitos saudáveis. Entretanto, na verdade, para produzirmos mais é preciso correr menos.

Somos como máquinas. Temos milhares de engrenagens, válvulas e lubrificantes. E assim como um carro de Fórmula 1, quando forçamos os limites, o motor estoura. Por isso, precisamos de manutenção e repouso.

Para isso, sugiro que você imprima a lista e a transforme em uma checklist do sono. Com certeza, você verá mudanças em sua disposição, raciocínio e imunidade sem usar remédios.

Uma boa saúde não tem preço. Espero que você durma melhor.

Bons sonhos!