Você sofre com insônia e quer saber como dormir bem?

Pois saiba que você não é o único em maus lençóis.

Cerca de 40% dos brasileiros sofrem de complicações relacionadas ao sono.

O dado foi divulgado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2018 e mostra que a insônia é uma questão de saúde pública. Afinal, quem dorme mal envelhece mais cedo, têm maiores chances de desenvolver depressão e Alzheimer e está mais sucestível a acidentes.

Mais do que isso, se você não dorme bem, você se sente indisposto, tem o raciocínio prejudicado e produz menos.

Por outro lado, uma boa noite de sono está ligada a um melhor estado de humor, maior imunidade e jovialidade. Ou seja, o seu sono é a peça fundamental da sua performance e de seu bem-estar.

Sendo uma pessoa que sofre os efeitos da insônia, elaborei este guia completo sobre os segredos do sono em nosso organismo, como ele funciona e o que você pode fazer para dormir – e se sentir – melhor.

Ele aborda:

  • A insônia em números
  • Os efeitos de uma noite mal dormida
  • Os biorreguladores do sono
  • Os 4 estágios do sono
  • 5 fatores que geram a insônia
  • Alimentos para dormir melhor
  • Checklist para acabar com a insônia

Preparado para voltar a dormir bem? Tenha uma boa leitura!

Insônia em números

dicas para acabar com  a insônia

O jornal britânico The Guardian compilou alguns números sobre os malefícios da insônia em um artigo chamado “Dormir deveria ser prescrito: o preço das noites mal dormidas“. Veja:

  1. Entre os mais de 100 distúrbios do sono diagnosticados até hoje, a insônia é o problema que mais afeta a população mundial
  2. 2 em cada 3 adultos de países desenvolvidos não conseguem dormir as 8 horas de sono por noite recomendadas pela OMS
  3. Atletas que dormem menos de 8 horas de sono e, em especial, menos de 6 horas se cansam de 10 a 30% mais rápido
  4. Homens que dormem pouco têm uma contagem de espermatozóides 29% menor do que aqueles que dormem bem
  5. Cerca de 40% das pessoas preferem acordar durante a madrugada; já 30% dormem e acordam tarde; enquanto os 30% restantes estão no meio-termo
  6. Quem dirige um carro mesmo tendo dormido menos de 5 horas de sono tem 4,3 vezes mais chances de se envolver em um acidente e se dirigir por 4 horas tem 11,5 vezes mais riscos;
  7. Um adulto que dorme 6,75 horas por noite tende a viver até os 60 anos, sem intervenção médica.

São dados nada animadores para a sua saúde, né? Mas isso tem solução…

Efeitos da insônia

saiba como dormir bem

O livro Por que Nós Dormimos: A Nova Ciência do Sono e do Sonho foi lançado em 2017 e entrou para a lista internacional de best-sellers do New York Times.

Ele revela como o sono acontece, seus benefícios e também os efeitos do sono ruim. Na obra, o neurocientista Matthew Walker faz sérios alertas sobre os perigos da privação do sono.

Fatos que chegam a assustar. Menciona, inclusive, que noites mal dormidas podem aumentar o risco de ataque cardíaco, câncer e Alzheimer.

No capítulo em que destrincha as consequências de noites mal dormidas explica que a privação do sono muda os processos fisiológicos e abre as portas para doenças crônicas.

E não para por aí: mexe com o sistema nervoso simpático – o mesmo que prepara o corpo para reagir a situações de medo, estresse e excitação. Também prejudica o equilíbrio hormonal.

Veja outros efeitos negativos da privação do sono gerado pela insônia apontados no livro.

  1. Aumenta a sensação de fome e o apetite (o que gera obesidade)
  2. Diminui em 70% as células naturais do organismo que atacam as células cancerígenas
  3. Eleva a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de cortisol no sangue
  4. Está relacionado ao aumento da gravidade do câncer, principalmente de intestino, próstata e mama
  5. Faz você sentir menos vontade de se exercitar
  6. Deixa o corpo mais suscetível a doenças infecciosas
  7. Diminui o HDL (colesterol bom) e o hormônio do crescimento
  8. Impulsiona o envelhecimento porque encurta os telômeros
  9. Nas mulheres, reduz o hormônio folicular, que é responsável pela concepção, e altera os ciclos menstruais
  10. Nos homens, diminui a testosterona, a contagem de espermatozóides e o tamanho dos testículos.

Pois é, definitivamente dormir mal não é nada bom para a sua saúde

Os biorreguladores do sono

É inegável que passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. Mas já parou para pensar sobre o que acontece no cérebro enquanto dormimos?

Sim, uma série de glândulas e órgãos trabalham enquanto dormimos.

Mas estes são os nove principais operários responsáveis por zerar nosso sistema operacional para o próximo dia. Confira:

1. Amígdala

Em forma de amêndoa, é a estrutura que processa emoções e fica mais ativa no sono REM.

2. Córtex cerebral

É a parte do cérebro que interpreta e processa informações da memória, tanto a curto quanto a longo prazo. Recebe imagens, sensações e sons do tálamo durante o sono REM.

3. Glândula pineal

Recebe sinais do núcleo supraquiasmático (SCN) e aumenta a produção de melatonina, preparando o corpo para dormir quando fica escuro.

Concentra células nervosas que afetam o sono e promovem a excitação.

4. Núcleo supraquiasmático

Fica dentro do hipotálamo e é formado por células que sentem a luz e controlam o ciclo de sono e vigília.

5. Prosencéfalo basal

Assim como a glândula pineal, o prosencéfalo ajuda a promover o sono e a vigília. Libera a adenosina que, sob efeito da cafeína, neutraliza a sonolência e tem sua ação bloqueada.

6. Tálamo

Transmite informações como imagens, sensações e sons dos sentidos para o córtex cerebral. Na maior parte do sono fica quieto, mas quando chegamos ao sono REM envia informações que resultam em sonhos.

Os 4 estágios do sono

Basicamente exigem quatro estágios do sono divididos em dois grupos: o sono REM e o sono não-REM.

REM é a abreviação para Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido dos Olhos, em português.

Esta é a fase onde os sonhos acontecem, pois a atividade cerebral acontece em ondas mistas de baixa amplitude e mais rápidas. Ao mesmo, acontecem movimentos oculares rápidos.

O sono não REM e o sono REM alternam-se a cada 70 a 110 minutos, com 4 a 6 ciclos por noite. Cada um deles gera ondas cerebrais diferentes durante uma noite de sono.

Saiba mais o que acontece em cada estágio do sono:

1. Primeiro estágio do sono (não-REM)

Começa assim que o corpo passa da vigília para o sono, quando estamos em um sono leve e o corpo começa a relaxar.

As ondas cerebrais começam a desacelerar. E o mesmo acontece com os batimentos cardíacos, os movimentos oculares, as contrações musculares e a respiração. Dura um curto período de tempo.

2. Segundo estágio do sono (não-REM)

Então o segundo estágio nos aproxima de um sono mais profundo. Durante ele os movimentos dos olhos param, o corpo relaxa ainda mais e sua temperatura corporal cai.

As ondas cerebrais diminuem de frequência, mas não deixam de causar breves explosões como circuitos elétricos que não param nunca.

3. Terceiro estágio do sono (não-REM)

Geralmente acontece em períodos mais longos nas primeiras horas da noite. Diminui os batimentos cardíacos, a respiração e as ondas cerebrais para os níveis mais baixos de toda a noite de sono. Despertar alguém que está no terceiro estágio do sono não-REM é uma missão quase impossível.

4. Quarto estágio do sono (REM)

O sono REM é como se pudéssemos acordar enquanto estamos dormindo. Isso porque, curiosamente, a respiração fica mais rápida e a frequência cardíaca e a pressão sanguínea mais elevadas. Durante ele, nossos olhos se movem rapidamente mesmo com as pálpebras fechadas. E as ondas cerebrais de frequência mista parecem as mesmas que são vistas durante a vigília.

Por isso mesmo, é quando acontece a maior parte dos nossos sonhos. Mesmo sendo mais longo e profundo pela manhã, o sono REM acontece pela primeira vez cerca de 90 minutos depois que dormimos.

5 fatores que geram insônia [e como eliminá-los para dormir bem]

como dormir bem? corte o café de sua dieta

Mas, afinal, o que impede você de dormir com qualidade?

Em “Why We Sleep”, o autor sugere que os principais vilões do sono são a cafeína, smartphones e nightcaps (drinks alcoólicos tomados para fechar a noite e ir dormir).

Veja o que dizem os resultados das pesquisas do neurocientista sobre estes fatores.

1. Alarmes

Já percebeu que, na maioria das vezes que seu despertador toca, você acorda assustado e com o coração saindo pela boca?

Isso acontece porque quando eles tocam interrompem repentinamente o repouso e colocam o corpo em alerta. Aumentam os níveis de cortisol, frequência cardíaca e pressão sanguínea.

Já o modo soneca, aumenta ainda mais o estresse. Afinal, faz com que a situação se repita várias vezes. A melhor forma de acordar é natural sem o uso de alarmes

2. Álcool

Embora muitas pessoas acreditem que bebidas alcoólicas ajudam a acalmar, elas funcionam mais como uma espécie de anestesia. Causam o que parece ser sono, mas na verdade estão prejudicando o sono REM.

Se você bebe, provavelmente percebeu que quanto maior for a ingestão de bebidas alcoólicas, mais você desperta durante a noite. O abuso do álcool pode, inclusive, causar alucinações, fadiga, falta de controle e pensamentos dispersos.

3. Cafeína

O neurocientista mostra que a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, aumentando a ansiedade, a frequência respiratória e a atividade motora. É um veneno contra o sono.

4. Luz

As luzes artificíais alteram o ritmo circadiano atrasando a liberação de melatonina – hormônio que ajuda o corpo a se preparar para dormir. Então, ao ler em um iPad, por exemplo, a glândula pineal reduz pela metade a produção de melatonina. E atrasa sua liberação em até 3 horas.

Para regular a luz de seus dispositivos, instale apps como o F.lux (PC), Night Shift (Apple) ou o Twilight (Android).

5. Temperatura

Como comentei brevemente nos números do sono, o corpo precisa reduzir de temperatura para um sono de sucesso. Mas como faz parte da nossa cultura usar pijamas e cobertores, temos tendência a não dormir em condições adequadas.

Matthew Walker afirma que a temperatura ideal do quarto para dormir deve ser de 65ºF, o que equivale a 18,33ºC. Parece frio para você?

Para mim também, por isso neste ponto, eu não concordo com o autor e acho que cada pessoa deve ter uma temperatura ideal para dormir. Algumas pessoas se sentem melhor em ambientes frios e outras em ambientes mais acolhedores.

5 alimentos para acabar com a insônia e dormir bem

alimentos para combater a insônia

Agora que você já se tornou em expert em sono, vamos aprender o que fazer para melhorá-lo! O primeiro passo é reconhecer que o que você come interfere diretamente na qualidade do seu sono.

Esta é a minha regra n.1 para dormir bem.

Por isso, é essencial optar por alimentos que ajudem a acalmar a mente e a aumentar os níveis de serotonina – neurotransmissor essencial para o bem-estar. Para isso, tenho 5 recomendações de alimentos que comprovadamente vão te ajudar a dormir melhor. Confira:

1. Bebidas suaves

Quando falo bebidas suaves não estou querendo dizer que é hora de abrir um vinho tinto, mas, quem sabe, encher um copo com leite morno.
Se não for muito fã de leite ou tiver intolerância à lactose, capriche em um chá de ervas como camomila ou hortelã.

O mais importante é resistir à tentação de tomar café depois das 14h ou beber aquela cervejinha para comemorar o fim de um dia cheio.

2. Carboidratos complexos

Para aumentar os níveis de serotonina e promover o sono, inclua arroz integral, bolachas, cereais, massas e pães integrais ao cardápio. Eles funcionam porque são digeridos lentamente, distribuem a energia aos poucos, aumentando gradativamente os níveis da glicemia sanguínea.

Caso não tenha um carboidrato completo, pode ser um simples, como um bolo ou uma banana – o meu preferido.

3. Ervas frescas

Sálvia e manjericão promovem um efeito calmante no corpo, reduzindo a tensão. E devem ter preferências em relação a ervas e temperos como pimenta vermelha, gengibre, cebola ou alho, que têm efeito estimulante.

4. Gorduras saudáveis

Além de melhorarem os níveis de serotonina no organismo, as gorduras insaturadas também são importantes para a saúde do coração. Então, alimentos como amêndoas, castanhas de caju, nozes e pistache são muito bem-vindos.

5. Proteínas magras

Queijo minas, peito de frango, peru e peixe são algumas opções de alimentos com proteínas magras. Como têm baixo teor de gordura são digeridos mais facilmente e não vão mantê-lo acordado.

O importante é ir para cama bem alimentado. Ao comermos, entramos no modo de digestão, o que diminui nosso ritmo mental e estimula o relaxamento necessário para pegar no sono.

Combinação simples para uma boa noite de sono:

Bebidas:
> 1 xícara de leite morno achocolatado
> ou 1 xícara de chá de camomila, capim-cidreira, boldo ou hortelã

Comidas:
>Biscoitos ou pães integrais
>Bolo
>Banana

Meditação:
>Escaner corporal + respiração por 10 minutos

Pode tentar. E tiro e queda!

Como dormir bem em 17 passos [Checklist Completa]

17 dicas para dormir bem e acabar com a insônia

Somos seres holísticos. Ou seja, tudo o que fazemos interfere em nossa qualidade de vida. Boas práticas geram bem-estar enquanto pequenas escapadas trazem desequilíbrios.

É aí que entra a higiene do sono, um conjunto de práticas para fazer você dormir melhor. Porque você não tem apenas um hábito disfuncional que está gerando a sua insónia. Mas sim uma série deles.

E a partir da mudança destes pequenos hábitos, você será capaz de estabelecer um sono de qualidade, que é o alicerce para uma saúde equilibrada.

Dormir com qualidade vai ajudar você a comer menos, a se exercitar mais e a ter um estilo de vida mais saudável. Também vai melhorar o seu humor, sua disposição e capacidade de raciocínio. E até sua performance sexual!

Como recompensa por chegar até este ponto da leitura, compartilho agora 17 hábitos saudáveis que irão acabar com a insônia e transformar a sua vida.

Pratique e durma bem:

  1. Se exponha à luz natural durante o dia para manter seu ritmo circadiano natural; desta forma, seu organismo irá produzir os níveis saudáveis de melatonina
  2. Reduza a exposição à luz artificial azul ou branca durante a noite, como a do smartphone e da TV
  3. Corte o consumo de cafeína; se você dormir bem, não precisará dela para se sentir estimulado
  4. Evite dormir durante o dia para não confundir seu relógio biológico
  5. Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana, para manter regulado seu relógio biológico
  6. Se achar necessário, tome um suplemento de melatonina
  7. Evite beber álcool antes de dormir
  8. Crie as condições favoráveis para uma boa noite de sono em seu quarto; mantenha o limpo e organizado, evite luz branca e não leve trabalho para a cama
  9. Pratique exercícios físicos regularmente; evite antes de dormir
  10. Regule a temperatura ideal para o seu quarto, que deve ser de 18ºC a 22ºC
  11. Não exagere na comida antes de ir para a cama
  12. Não vá para a cama de barriga vazia
  13. Reduza a ingestão de líquidos de 1 a 2 horas antes de ir para a cama; vá ao banheiro antes de se deitar
  14. Use técnicas de relaxamento e meditação para acalmar a mente
  15. Tome um banho quente para relaxar antes de ir para a cama
  16. Faça yoga
  17. Invista em uma cama confortável, com colchão e travesseiros de qualidade

Conclusão

É difícil conciliar a correria do dia a dia com hábitos saudáveis. Entretanto, na verdade, para produzirmos mais é preciso correr menos.

Somos como máquinas que precisam de constante manutenção e repouso. Temos milhares de engrenagens, válvulas e lubrificantes. E assim como um carro de Fórmula 1, quando forçamos os limites, o motor estoura.

Por isso, que compilei a lista baseada em uma série de pequenos hábitos. Juntos, eles são capazes de gerar resultados significativos.

Para isso, sugiro que você imprima a lista e a transforme em uma checklist do sono. Com certeza, você verá mudanças em sua disposição, raciocínio e imunidade. Tudo livre de remédios. Isso não tem preço. Bons sonhos!

Publicado por Vinicius Aguiari

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