Você já ouviu falar da dopamina? Ela é um neurotransmissor que faz parte do sistema de recompensa de nossos cérebros.
Este sistema de recompensa é ativado quando você faz atividades prazerosas – como sexo – e também quando sobrevive a algo perigoso (como pular de bungee jump ou a um passeio na montanha-russa).
Drogas como a cocaína e nicotina também ativam este sistema.
Os entorpecentes causam um aumento repentino na liberação de dopamina – e é daí que vem as sensações de prazer.
Mas calma! A dopamina não é ruim.
Na verdade, ela é uma das substâncias mais importantes dentro dos nossos cérebros.
Ela ajuda a ter mais concentração, motivação e também regula nossas funções motoras.
Ou seja: com níveis adequados de dopamina, você vai
- trabalhar melhor
- ter mais facilidade para aprender
- se sentir mais feliz
Porém, a falta dela faz você ficar desanimado, com a autoestima baixa, e com dificuldades de se concentrar em tarefas simples.
Quer saber a parte boa?
Você não precisa usar nenhuma droga para ter mais dopamina.
Aqui, vou te mostrar algumas maneiras naturais de aumentar sua produção de dopamina, através de práticas saudáveis e alimentos fáceis de encontrar.
Ao terminar este artigo, tenho certeza que você vai conseguir aplicar várias destas dicas em seu dia-a-dia – e melhorar bastante sua qualidade de vida.
Você está preparado? Mas antes, vamos falar um pouco de neurociência…
O que é dopamina
A dopamina é um neurotransmissor responsável pelo sistema de prazer e recompensa dentro de nossos cérebros. Ela permite que você consiga sentir felicidade, prazer e euforia.
Muitas vezes ela é chamada de “molécula da motivação”, já que faz com que a gente consiga planejar nossas tarefas com antecedência e trabalhar melhor, evitando distrações.
Os neurotransmissores são substâncias químicas no cérebro, que levam a informação entre os bilhões de neurônios.
Se você tem um bom número de neurotransmissores (como a dopamina), a informação circula com facilidade entre seus neurônios, e seu cérebro funciona como a maravilhosa máquina que ele é.
Agora, sem a quantidade adequada dessas substâncias, é como se as informações estivessem em uma estrada ruim, esburacada, sem sinalização e cheia de perigos.
Ela terá mais dificuldade em chegar aonde tem de chegar – e pode ser que nem consiga completar o seu caminho.
Dopamina: para que serve
A dopamina serve para ativar os circuitos de recompensa do cérebro. Ela é importantíssima para funções essenciais do corpo como a regulação dos movimentos e o controle dos sistemas de prazer.
Além disso, ela desempenha um papel crucial em funções cognitivas como a memória, a atenção e a resolução de problemas, aumentando o foco e a concentração.
Quando ela é liberada em altas quantidades, a dopamina cria sensações de prazer e recompensa. E é aí que entra a questão da motivação.
A sensação de ser recompensado faz com que a gente continue repetindo comportamentos específicos.
Ou seja, essa substância não só faz com que a gente sinta prazer ao receber recompensas, mas também faz a gente continue indo atrás dessas gratificações.
Como a dopamina funciona
A dopamina é sintetizada por nossas células através de um aminoácido chamado tirosina.
No cérebro, a dopamina se acumula em vesículas sinápticas de neurônios que estão presentes principalmente em uma região conhecida como substância negra. Depois, ela se espalha por diversos caminhos.
A tirosina está presente em inúmeros alimentos, como a soja, frango, peru, peixe, amendoins, amêndoas, abacates, e derivados do leite.
Aliás, uma curiosidade: a palavra tirosina vem do grego “tyri”, que significa queijo. Isso porque a substância foi descoberta pelo cientista Justus von Leibi na proteína caseína, presente no queijo.
Dopamina e serotonina
Dopamina e serotonina são neurotransmissores que tem algumas funções parecidas.
A serotonina também faz parte dos chamados “hormônios da felicidade”, que são a ocitocina, serotonina, dopamina e endorfina.
Geralmente eles estão atuando juntas para te fazer se sentir bem.
A serotonina também é produzida no cérebro e ajuda na regulação do humor, do sono, e na atenção.
Além disso, ela também atua no apetite, no ritmo do coração e na temperatura do corpo.
Assim como a dopamina, a serotonina é de extrema importância, e sua falta pode resultar em mau humor, dificuldade para dormir, ansiedade e até mesmo depressão.
Uma boa maneira de aumentar os níveis de serotonina no seu cérebro é consumir alimentos ricos em triptofano, como abacate, banana, couve-flor, entre outros.
Dopamina: como aumentar naturalmente
Existem algumas maneiras muito interessantes de elevar os níveis de dopamina naturalmente no seu corpo.
Todas as dicas citadas foram testadas em pesquisas que relacionam o aumento da substância com estas atividades ou com o consumo de determinados alimentos.
1. Durma bem
Uma boa noite de sono é essencial para ter uma quantidade adequada de dopamina em seu corpo.
Segundo alguns estudos, a substância química é liberada em quantidades altas de manhã e seus níveis tem uma queda natural de noite, perto da hora de dormir.
A falta de sono acaba atrapalhando este ciclo natural e prejudicando a absorção da dopamina.
Quando você fica acordado durante a noite, há uma queda drástica na disponibilidade de receptores de dopamina no cérebro na manhã seguinte.
Assim, a dopamina não chega onde tem de chegar, resultando em efeitos desagradáveis como problemas de coordenação motora e redução da concentração.
Ter um sono reparador com frequência vai te ajudar a ter bons níveis de dopamina e te manter produtivo durante todo o dia.
Para ter uma boa noite de sono, reduza o barulho no seu quarto, tente evitar cafeína de noite, e deixe as redes sociais de lado algumas horas antes de ir deitar.
Confira meu guia completo para combater a insônia e dormir bem!
2. Faça exercícios com frequência para aumentar a dopamina
Exercitar-se não é só bom para perder peso, mas também para seu cérebro.
A prática de exercícios é recomendada para aumentar os níveis de diversas substâncias importantes para o nosso corpo, como a endorfina, a serotonina e a dopamina.
Com a liberação desses neurotransmissores, temos uma melhora no nosso humor e disposição.
A boa notícia é que você não precisa correr uma maratona por dia ou ficar horas na academia para ter esses benefícios.
Estudos mostram que 10 minutos de atividade aeróbica (corrida, caminhada, entre outros) já servem para aumentar seus níveis de dopamina, mas o ideal são exercícios com ao menos 20 minutos de duração.
3. Coma proteínas
Como já mencionei antes, a dopamina é sintetizada a partir da tirosina, que é um dos 23 aminoácidos.
Os aminoácidos são pequenos blocos que formam as proteínas, e é por isso que é importante consumir alimentos ricos em proteína para ter bons níveis de dopamina.
A tirosina também pode ser obtida através de outro aminoácido chamado fenilalanina.
A fenilalanina e a tirosina podem ser encontradas em alimentos como carne, ovos, latícinios, soja e legumes.
Segundo alguns estudos, aumentar a ingestão de tirosina e fenilalanina na sua dieta ajuda a elevar os níveis de dopamina no seu cérebro.
Porém, se estes aminoácidos não fazem parte da sua alimentação, seus níveis de dopamina podem até se esgotar.
Confira uma lista com alimentos ricos em tirosina:
- Amêndoas
- Abacate
- Banana
- Beterraba
- Cacau
- Chá verde
- Cúrcuma
- Favas
- Farinha de aveia
- Feijão
- Gergelim
- Gérmen de trigo
- Maçã
- Melancia
- Vegetais de folhas verdes
- Vegetais marinhos
- Sementes de abóbora
4. Evite gorduras saturadas
As gorduras saturadas são um tipo de gordura presente principalmente em produtos de origem animal.
Ela é encontrada em alimentos como carnes vermelhas e brancas, leite e derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e também no azeite de dendê.
Ela é responsável por aumentar o LDL, o colesterol considerado ruim porque se acumula nas artérias, podendo resultar em infarto ou AVC.
Além do colesterol, as gorduras saturadas também devem ser evitadas se você quer ter bons níveis de dopamina.
Pesquisas científicas descobriram que este tipo de gordura pode atrapalhar a transmissão do neurotransmissor no cérebro.
Uma destas pesquisas mostrou que os ratos que conseguiam 50% de suas calorias através de gorduras saturadas tiveram redução de dopamina nas áreas de recompensa, em comparação com animais com outra dieta.
A recomendação é de que o consumo deste tipo de gordura não ultrapasse 10% das calorias ingeridas no dia.
5. Medite para gerar dopamina
Outra maneira muito interessante e natural de aumentar seus níveis de dopamina é através da prática da meditação.
Com a meditação, aprendemos a clarear nosso mente, deixando nossos pensamentos fluirem sem julgamento ou apego.
A prática regular de meditação está associada com diversas melhorias tanto na saúde mental quanto na saúde física.
Meditar irá aumentar seus níveis de dopamina, reduzir seus estresse e melhorar sua concentração no dia-a-dia.
Confira um guia completo de Mindfulness, a poderosa meditação que acalma a mente!
6. Organize suas tarefas em pequenas metas
A dopamina é liberada quando você corre atrás de seus objetivos e quando alcança alguma meta.
Neurologicamente, o cérebro reconhece o seu esforço e libera o neurotransmissor como forma de recompensa.
Algumas dessas metas de nossas vidas não acontecem todo dia, como ganhar uma promoção no trabalho.
Então, uma maneira fácil de elevar os níveis da dopamina é estabelecer pequenas metas diárias de curto prazo ou dividir objetivos de longo prazo em metas mais rápidas.
Além disso, é muito importante que você comemore quando conseguir fazer estes objetivos.
Outro maneira é pensar sobre suas metas de longo prazo quando você está tentado por distrações.
Isso dá ao seu cérebro um senso de controle, fazendo com que libere dopamina, te deixando mais motivado.
Conclusão
A dopamina é um dos neurotransmissores essenciais para uma melhor qualidade de vida, já que ela é responsável pelos sistemas de recompensa e prazer nos nossos cérebros.
Níveis adequados de dopamina no seu corpo te deixarão mais concentrado e motivado, melhorando sua memória e seu aprendizado.
Já a falta dela pode causar transtornos como a depressão e o Mal de Parkinson.
Podemos aumentar naturalmente a produção de dopamina com práticas como exercícios e meditação. Tomar sol antes das 10h da manhã e depois das 4 da tarde também é muito recomendado.
Além disso, uma dieta adequada com proteínas, legumes e pouca gordura saturada irão elevar seus níveis de dopamina.
Espero que este artigo tenha sido útil e te ajude a viver uma vida melhor.
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